结实的肌肉，健硕的身材是很多健身爱好者向往的。平时的健身器材对腿部、腹部还有手臂的锻炼效果都会比较明显，也比较容易一些，但是有一些人想要使背部的肌肉也得到很好的锻炼，却不是一件容易的事情。因为一般情况下，背部的肌肉不容易锻炼到，就是有锻炼效果也不是很明显，我们知道用哑铃可以起到一定的辅助作用，但是还需要一定的技巧。那么如何用哑铃练背部肌肉呢，现在就来做详细的介绍。

如何用哑铃练背部肌肉

一、如何用哑铃练背部肌肉

1、俯身双臂划船：

动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船：

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉：

这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

以上动作的建议：

每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

二、锻炼时的注意事项：

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多。在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多。躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。

3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。

以上就是关于如何用哑铃练背部肌肉的相关内容介绍。了解了这些以后，那些想要进行背部肌肉锻炼的人就可以按照上述方法来进行尝试。但是需要注意的是，背部锻炼也要循序渐进，不能为了效果明显而加重训练或是使用蛮力，这样不仅会适得其反，还有可能会造成肌肉拉伤等，给自己的身体带来伤害。